¿Para qué sirve el Cardio?

Descubre la importancia del entrenamiento cardiovascular y sus beneficios. 

¿Quieres comenzar a hacer cardio por tu cuenta, pero no sabes como? Sigue leyendo para enterarte de todos los beneficios de realizar una correcta rutina cardiovascular y descubre porque es una de las actividades favoritas en el mundo Fitness. Además, al final podrás encontrar algunas ideas para que elabores tu propio plan de entrenamiento cardio. 

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¿Qué es el cardio y para qué sirve?

La palabra cardio proviene del término “card-” que significa: corazón y consiste en una serie de entretenimientos rítmicos y repetitivos, que mejoran el funcionamiento del corazón, los pulmones, las arterias y el sistema circulatorio. 

Esto se debe a que este tipo de ejercicio, se caracteriza por ser muy completo y variable, ya que tú puedes controlar la intensidad del entrenamiento de acuerdo a tus capacidades y la dificultad de los ejercicios. 

Además, al hacer cardio, tu frecuencia cardiaca y respiración se elevan, haciendo que tus vasos sanguíneos se dilaten, permitiendo así, un mayor flujo de glóbulos blancos en tu sistema, los cuales son encargados de luchar contra virus e infecciones. Además, acelera tu metabolismo y mejora el Índice de Masa Corporal (IMC). 

Beneficios de realizar cardio.

La mayoría de la gente piensa que este tipo de actividad solo sirve para perder peso o reducir la fatiga, pero con una buena rutina, los beneficios que se pueden obtener se vuelven mucho más amplios:

💪 Beneficios para tu físico	🧠 Beneficios para tu mente	💊 Beneficios para tu salud
Aumenta tu nivel de energía y tu resistencia física.Retrasa los problemas del envejecimiento.Mejora la flexibilidad.Fortalece los huesos.Tonifica el cuerpo.Mejora la coordinación.Ayuda a disminuir la grasa corporal y quemar calorías. Mejora tu condición física. Incrementa tus músculos.	Mejora la calidad del sueño. Reduce el estrés.Ayuda a disminuir la ansiedad. Estimula la memoria. Eleva tu confianza en cómo te ves y cómo te sientes. Libera tensiones.Mejora tu estado de ánimo. Combate la sensación de fatiga.	Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Expande la capacidad pulmonar (cantidad de aire que pueden contener los pulmones).  Reduce el riesgo de contraer enfermedades: diabetes, obesidad, hipertensión, colesterol y cáncer. Aumenta la flexibilidad arterial. Fortalece el sistema inmunológico. Acelera el metabolismo y la digestión. Fortalece el corazón, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco.

¿Cómo elaborar tu Plan de Entrenamiento Cardio?

Ahora que ya conoces todos los beneficios del cardio, es momento de aprovecharlos diseñando un plan de entrenamiento cardiovascular en base a tus necesidades, gustos, metas y habilidades. Para hacerlo, debes de tomar en cuenta lo siguiente: 

1. Establecer la duración del entrenamiento. 

Si lo que quieres es mantener en buen estado tu salud, los expertos recomiendan realizar como mínimo 30 minutos de actividad cardiaca moderada, durante todos los días de la semana, para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a la actividad física y poco a poco vayas desarrollando resistencia. 

Posteriormente, puedes ir incrementando los intervalos de entrenamiento hasta los 60 minutos como máximo, durante cinco días a la semana y dejar reposar tu cuerpo durante dos días para que los músculos puedan regenerarse. 

Sin embargo, cada cuerpo cuenta con resistencia diferente, por eso es importante que no te exijas demasiado a la hora de establecer la duración del entrenamiento, recuerda que el objetivo del cardio es hacer que tu respiración sea más rápida y tu frecuencia cardiaca aumente, por lo que si sientes tu cuerpo muy acelerado es momento de hacer una pausa y tomar un descanso. 

2. Definir la intensidad del ejercicio. 

El nivel de intensidad hace referencia a la fuerza que ejerce el cuerpo para realizar un ejercicio, sin embargo, se deberá aumentar esta intensidad conforme al paso del tiempo, ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse y generar resistencia al ejercicio realizado. 

Lo ideal es alternar entre intensidades para poder quemar más calorías en un corto período de tiempo, por ejemplo: correr durante 30 segundos, seguido de 60 segundos de caminata. 

Recuerda que puedes elegir entre una gran variedad de ejercicios con distintas intensidades que pueden ir alternándose para obtener mayores beneficios. A continuación, te presentamos algunos: 

1. Ejercicios de cardio nivel principiante: O mejor conocidos de nulo impacto. Este tipo de actividades se caracterizan por ser ideales para principiantes, ya que no tienen saltos ni movimientos bruscos que pongan en peligro sus articulaciones. Dentro de esta clasificación podemos encontrar natación, ciclismo o zumba, ya que son recomendados para personas que se están recuperando de alguna lesión. De igual manera, son la manera perfecta de iniciar con el entrenamiento ya que ayudan a generar resistencia, estimulan la circulación de la sangre y mejoran la salud cardíaca. 

2. Ejercicios de cardio nivel moderado: Este tipo de actividades se caracterizan por el uso de la fuerza de las piernas para movilizarse, lo que ayuda a las personas que sufren de problemas óseos  o corren el riesgo de romperse un hueso. Entre estas actividades se encuentran: caminata, trotar, saltar la cuerda, trabajo en máquinas elípticas y escaladoras, boxeo, etc. ya que tonifican el cuerpo, mejoran la coordinación y preparan el cuerpo para los ejercicios de alto impacto. 

3. Ejercicios de cardio nivel alto: O mejor conocidos de alto impacto. Este tipo de actividad se distingue de las demás, ya que ambos pies se despegan del piso durante el ejercicio, lo que requiere de una gran cantidad de fuerza para elevar el cuerpo y son de gran intensidad, algunos ejemplos son: tenis, remo, burpees, crossfit, etc. Con este tipo de actividades, se busca incrementar la fuerza y resistencia del cuerpo, mientras se queman calorías. 

3. No ignores tu frecuencia cardiaca.

Es importante que cuando realices las actividades cardiovasculares, verifiques que tu frecuencia cardíaca aumente entre el  70-75% más de lo normal, ya que será el indicador clave para poder determinar si el ejercicio está cumpliendo su objetivo. 

Si el indicador es menor al requerido, es momento de aumentar la intensidad del ejercicio, ya que el cuerpo ya ha desarrollado resistencia. En caso contrario, si el indicador es superior, es momento de tomar una pausa, ya que puedes presentar mareos o náuseas, por una sobreexigencia física. 

 Recuerda que en el cardio lo que más interesa es que puedas mantener el ritmo del ejercicio durante el tiempo determinado sin ningún problema, de nada servirá sobreentrenar, ya que puede ser contraproducente y quemarás músculo en vez de calorías. 

Recomendaciones finales

Recuerda que el ejercicio cardiovascular te traerá beneficios, solo si lo incluyes en tu rutina Fitness de manera constante. Asimismo, no olvides: 

• Acompañar tu entrenamiento cardiovascular con una buena alimentación deportiva. 
• Calentar antes de comenzar una sesión de cardio. 
• Incorporar variedad de ejercicios cuando diseñes tu rutina de cardio. 
• Establecer periodos de descanso.