10 Tips para ganar masa muscular en mujeres.

¿Cansada de hacer ejercicio sin resultados? En Fitness Lifestyle tenemos la solución: 10 Consejos para obtener los músculos que deseas sin morir en el intento. 

Sabemos que como mujer,  incrementar tus músculos puede resultar un tanto difícil, ya que gracias a la genética, el cuerpo femenino posee una menor cantidad de hormonas anabólicas (testosterona) y mayor grasa corporal que los hombres, lo que representa un gran desafío al momento de desarrollar masa muscular. 

Pero no te preocupes, que una mujer gane músculo es totalmente posible. A continuación, te presentamos 10 Tips para lograr el desarrollo muscular que deseas: 

Conoce el caso de Dani Speegle: Transformación Crossfit. 

1. ¡Come lo suficiente!

El primer tip para aumentar tu masa muscular es comer la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas que tu cuerpo necesita para cumplir con el nivel energético de tus entrenamientos. ¡No tengas miedo de subir de peso! Te aseguramos que esta ingesta de alimentos se transformará en el músculo que tanto deseas. 

Si tienes dudas acerca de las porciones a ingerir, no dudes en contactar con un nutriólogo, ya que te orientará para consumir las porciones adecuadas de alimentos. 

2. Realiza entrenamientos musculares específicos. 

El principal problema que presentan las mujeres al momento de querer incrementar su musculatura es que realizan entrenamientos de cuerpo completo, si bien no es del todo erróneo, te sugerimos desarrollar un programa de entrenamiento semanal en el que cada día lo dediques a un músculo diferente para así obtener la máxima intensidad y con ello, mejores resultados. 

Puedes alternar entre varios grupos de músculos, según tu tipo de cuerpo y objetivos, tal como: hombros, espalda, piernas, abdominales,  etc.

3. Reduce el cardio. 

Si tu principal meta es obtener músculo, te sugerimos olvidarte del cardio durante los entrenamientos. Esto se debe a que cada caloría que quemas haciendo ejercicio cardiovascular, ya sea en la caminadora o mientras saltas la cuerda, son calorías que tu cuerpo no usará para desarrollar músculo. Sin embargo, puedes crear combinaciones de ejercicio en dónde el cardio y el fortalecimiento de músculos se combinen, como por ejemplo: saltar la plataforma de sentadillas ¡Una gran opción para incrementar los glúteos y cuádriceps!

4. ¡Levanta pesas! 

Otro tip que debes seguir si o si para incrementar tus músculos de manera definitiva es levantar pesas. Empezarás a notar grandes cambios al ir incrementando peso a la barra y realizar series, recuerda: “más peso significa que el músculo tiene que crecer para poder levantarlo”. Pero ten cuidado, no intentes levantar todo el peso de una sola vez, debes de ir agregando la carga poco a poco para darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse. 

5. Consume una cantidad adecuada de proteínas.

Para poder desarrollar tus fibras musculares y aprovechar al máximo cada ejercicio que haces, te sugerimos seguir el enfoque nutricional más efectivo para el desarrollo muscular: ingerir suficientes calorías y proteínas. 

Si comes consumes mucha proteína durante el día; ya sea antes y después del entrenamiento tus músculos la podrán utilizar para regenerarse y crecer de manera más eficaz. 

6. Apóyate de los suplementos. 

Ahora bien, si lo que buscas es maximizar los resultados de tus entrenamientos para aumentar tu masa muscular, puedes hacer uso de suplementos básicos, los cuales te ayudarán a visualizar tus resultados más rápido.

Entre los suplementos más usados tenemos: 

• Proteína en polvo: Ideal para quienes no quieren ingerir alimentos sólidos después de entrenar. Existen diferentes sabores y tipos para adaptarse a tus gustos de cada quien. 
• Aceite de pescado o de linaza: Ricos en Omega-3 y ácidos grasos que nuestro organismo no produce naturalmente. Aceleran el proceso de ganar músculo, quemar grasa o mejorar tu salud en general.
• Aminoácidos ramificados: También conocidos como BCAAs. Consumir este suplemento durante el entrenamiento contribuye a mejorar tu rendimiento, la síntesis de proteínas y acelera tu recuperación muscular.

7. Ingiere una cantidad suficiente de calorías. 

¡Si desarrollar músculos quieres, una dieta sana en calorías debes seguir! Un punto clave, y que atemoriza a la mayoría de las mujeres, es que, para ganar masa muscular, debes tener un superávit calórico. Esto implica consumir más calorías de las que requieres  para que el músculo crezca y se mantenga, a la vez que te mantengas en un peso saludable. 

Lo más importante, es consumir calorías de calidad; es decir, que provengan de comida sana, como por ejemplo: frutos secos, vegetales, etc. 

Recuerda que tu peso en la balanza puede subir, pero ten en consideración que el músculo pesa más que la grasa y ocupa menos volumen: mientras más músculo trabajado tengas, obtendrás una apariencia fuerte y saludable, a la vez que quemarás más calorías cuando estés fuera del gimnasio.

8.  No te excedas en tu entrenamiento. 

Si eres nueva dentro del mundo fitness, es posible que aún no conozcas este tip: Evita el sobreentrenamiento. Sabemos que estás muy emocionada por entrenar todos los días y obtener resultados inmediatos, sin embargo, debes tener presente que en cuanto al tema muscular, mientras más tiempo dejes regenerar tus fibras musculares, mayores resultados tendrás. 

Recuerda que durante el entrenamiento, los músculos sufren microrroturas la cuales se recuperan, fortalecen y crecen cuando comemos y descansamos de manera correcta. Por lo tanto, trata de que tus rutinas no excedan más de 90 minutos y tómate 1 o 2 días a la semana para darle a tu cuerpo la recuperación que se merece. 

9. Duerme bien. 

Otro de los principales tips que la mayoría de mujeres suele ignorar para poder desarrollar músculos, es dormir tus 8 horas. 

Tener un sueño de calidad es de gran importancia para poder obtener el rendimiento que deseas durante tus entrenamientos, así como para la regeneración muscular, ya que es durante el sueño cuando ocurre este proceso. 

10. La constancia es la clave. 

Recuerda que los músculos no aparecen de la noche a la mañana, muchas veces los cambios se empiezan a notar después de meses o años, se requiere de mucha constancia y dedicación para llegar a moldear el cuerpo que tanto deseas. Sin embargo, debes de disfrutar el proceso y ver como a poco a poco vas obteniendo los resultados. ¡Aprecia los beneficios del ejercicio y celebra cada pequeño logro!