¿Ya conoces el Entrenamiento Tabata de Alta Intensidad?
A continuación te presentamos un método de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, ideal para realizar en casa.
¿Cansado de realizar ejercicio y no obtener los resultados que deseas? Hoy tenemos la solución: Entrenamiento Tabata, un tipo de entrenamiento recomendado para todos aquellos que quieran perder grasa corporal y mejorar su resistencia. Sigue leyendo y descubre porque es una excelente opción para ti.
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¿Qué es el Método de Entrenamiento Tabata?
Tabata, es un tipo de entrenamiento que pertenece a la familia de ejercicios HIIT, un tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Al realizar este método de entrenamiento Tabata, combinarás ejercicios anaeróbicos y aeróbicos que te ayudarán a mejorar tu fuerza y resistencia mientras te ayudan a perder peso.
Este sistema de entrenamiento se realiza sólo en 4 minutos, tiempo suficiente para lograr un trabajo completo y potente que produce grandes resultados. Consiste en ejecutar 8 series de un ejercicio de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones posibles en este tiempo, para luego, tomar 10 segundos de descanso entre cada una de ellas.
Lo importante de este entrenamiento, es que se hace un período de esfuerzo intenso de los músculos del cuerpo más importantes: hombros, piernas, pectorales, espalda, abdomen, muslos, etc.
¿Cuál es el Origen de esta Rutina?
Este método de entrenamiento de origen japonés, fue diseñado desde hace más de 25 años por el Dr. Izumi Tabata, cuando descubrió que las personas que realizaron este entrenamiento durante 4 minutos, 5 días a la semana durante mes y medio, mejoraron un 28% su capacidad respiratoria y un 14% su capacidad de resistencia.
Estos resultados fueron sorprendentes ya que además, se descubrió que quienes participaron en el experimento también incrementaron su metabolismo.
10 Beneficios del Método Tabata.
Si aún tienes dudas sobre si el Método Tabata es para ti. A continuación, te contamos algunas ventajas de realizar este entrenamiento de alta intensidad:
- Mejora la capacidad pulmonar.
- Aumenta la resistencia muscular.
- Genera un mayor gasto calórico aún en reposo.
- Perfecciona el rendimiento deportivo.
- Reduce el peligro de sufrir enfermedades del corazón.
- Disminuye el estrés y la ansiedad.
- Optimiza el sistema respiratorio.
- Ideal para realizar en casa por su corta duración.
- Estimula el metabolismo.
- Mejora el cuerpo visualmente.
Plan de Entrenamiento Tabata
¡Ahora es momento de realizar la rutina Tabata! Descubre cómo hacer de manera correcta este entrenamiento:
Método Tabata en acción.
Antes de realizar este método de entrenamiento es importante que realices un periodo de calentamiento de entre 5 a 10 minutos, ya que esta rutina es de alta intensidad y requiere de un gran esfuerzo, por lo que debes de preparar tu cuerpo para el ejercicio. Además, te ayudará a prevenir lesiones, desgarros, esguinces, torceduras, etc.
Ahora bien, esta rutina se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos de esfuerzo, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series. En cada intervalo puedes hacer un sólo tipo de ejercicio, pero lo ideal es alternar entre distintas opciones, como te mostramos a continuación:
- 00:00- 00:20: Serie 1: Sentadillas
- 00:20- 00:30: Descanso
- 00:30- 00:50: Serie 2: Burpees
- 00:50- 01:00: Descanso
- 01:00- 01:20: Serie 3: Flexiones
- 01:20- 01:30: Descanso
- 01:30- 01:50: Serie 4: Lagartijas
- 01:50- 02:00: Descanso
- 02:00- 02:20: Serie 5: Sentadillas
- 02:20- 02:30: Descanso
- 02:30- 02:50: Serie 6: Burpees
- 2:50- 03:00: Descanso
- 03:00- 03:20: Serie 7: Flexiones
- 03:20- 03:30: Descanso
- 03:30- 03:50: Serie 8: Lagartijas
- 3:50- 04:00: Descanso
Recuerda que dentro de cada serie, no existe un número determinado de repeticiones, por lo que debes intentar hacer todas las que tu cuerpo pueda aguantar y después descansar 10 segundos.
¿Cuántos días a la semana debo realizar el entrenamiento Tabata?
Esta rutina de corta duración es ideal para finalizar o complementar una sesión de ejercicio moderado. Lo ideal es practicarlo entre 4 o 5 veces por semana para poder obtener los resultados esperados.
Consejos generales:
Si quieres aprovechar al máximo está rutina de entrenamiento, a continuación te presentamos unos consejos básicos para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo:
- No olvides dejar descansar el cuerpo al menos dos días a la semana, para que tenga oportunidad de regenerarse.
- Si eres principiante no utilices tu fuerza al máximo ya que puedes llegar a sentirte mareado o provocar daños en la espalda y musculatura. Lo ideal es ir aumentado la intensidad de los ejercicios poco a poco.
- Recuerda que puedes hacer cualquier tipo de ejercicio que desees e ir alternándolos: sentadillas, flexiones, burpees, saltos, push ups, squats e incluso levantar pesas.
- Utiliza una vestimenta adecuada para realizar el entrenamiento. Para mayores resultados puedes usar una faja deportiva.
- Al finalizar esta rutina, debes realizar una serie estiramientos para evitar sufrir calambres.
¿Realmente puedo bajar de peso con Tabata?
La respuesta es Sí. Este tipo de entrenamiento, como ya mencionamos, hace que llevemos nuestro cuerpo al límite mientras quemamos una gran cantidad de calorías, ya que la fuerza empleada hace que nuestro metabolismo sea más rápido, lo que lo convierte en la forma más saludable de perder peso. Si quieres un cuerpo en forma en poco tiempo, está es la mejor opción.
Sabemos que al principio, realizar este método puede ser intenso y agotador, pero los resultados valdrán completamente la pena. ¿Te atreverías a probarlo?