Nutrición Deportiva: Alimentación que mejora tu rendimiento

Si eres de los que realiza ejercicio intenso, ya sea para mejorar tu salud o incrementar tu volumen corporal, etc.,  te aseguro que este artículo es de tu interés, ya que la nutrición deportiva  jugará un papel importante para el éxito de estos objetivos. Sigue leyendo y descubre todo lo que una correcta alimentación deportiva puede hacer por ti:

¿Qué es la nutrición deportiva?

 Es la base de todo el ejercicio, ya que alimentarse de manera correcta es de vital importancia para cualquier deportista. Es por esto, que la nutrición deportiva, nos ayuda a decidir que alimentos ingerir correctamente y cuales nos conviene eliminar de nuestra dieta, esto con el fin de lograr el equilibrio entre la energía que ingerimos en forma de calorías y la energía que necesitamos para realizar nuestra actividad física, para así: mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación del cuerpo por el ejercicio y  alcanzar  metas.

Te puede interesar: “Proteínas Veganas: Las Mejores del 2021“

Premisas básicas para una correcta alimentación deportiva. 

Para llevar a cabo una correcta nutrición deportiva, es necesario conocer ciertos conceptos que nos ayudarán a decidir qué alimentos y bebidas debemos elegir para lograr un máximo rendimiento deportivo y así, lograr una adecuada  nutrición e hidratación de nuestro organismo: 

• Carbohidratos.

Son la fuente principal de la que el deportista puede obtener la energía que necesita. Existen dos tipos carbohidratos: simples y compuestos. Los carbohidratos simples se caracterizan por incluir azúcares, tal como las frutas, verduras o leche, lo que los hace perfectos para ingerir antes de iniciar una actividad que requiera un gran esfuerzo en un corto periodo de tiempo. 

En cambio, los carbohidratos complejos saludables, los podemos encontrar principalmente en los  cereales, la pasta, el arroz, el pan integral, avena, etc. y deben incluirse en la dieta de aquellos que practican actividades físicas de resistencia, ya que el cuerpo descompone estos carbohidratos en glucosa y suministra de energía a las células, tejidos y órganos, a la vez que proporciona energía a medida que el cuerpo  la demande en actividades de larga duración.

• Proteínas.

Las proteínas son esenciales para cualquier persona Fitness, ya que ayudarán en gran medida, al correcto desarrollo de los músculos y a la regeneración de estos, después de una intensa sesión de ejercicio. 

Al igual que los carbohidratos, existen de dos tipos, la proteína completa o incompleta. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo e incluye fuentes animales como carne, pescado, aves y leche. 

Mientras que las fuentes de proteínas incompletas (generalmente proteínas de origen vegetal) suelen  carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales  y deben ser proporcionados por otros alimentos. 

• Grasas.

Las grasas no deben de excluirse de la alimentación de un deportista, sin embargo, su consumo debe ser limitado. Esto se debe a que existen dos tipos de grasas: las saturadas o insaturadas y nuestros objetivos dependen en gran medida, de cuales ingerimos. 

En primer lugar tenemos las grasas saturadas o transgénicas, de las que debemos evitar a toda costa, ya que únicamente nos  aportan calorías vacías, tal como las bebidas alcohólicas y alimentos procesados. En cambio, las grasas insaturadas, nos proporcionan energía y provienen de fuentes vegetales  como el aceite de oliva, las nueces, el aguacate etc, a la vez que nos ayudan a proteger nuestros órganos ya que mantienen las membranas saludables. 

• Hidratación.

La hidratación es básica antes, durante y después de una actividad física intensa. Con el ejercicio, a través del sudor, perdemos electrolitos y micronutrientes. El cuerpo necesita recuperarlos lo antes posible para evitar la deshidratación, en caso contrario, la falta de hidratación puede provocar: deshidratación, disminución del volumen sanguíneo en el cuerpo o niveles bajos de sodio. 

Te puede interesar: “Entrenamiento Murphy: Todo lo que necesitas saber“

¡Elabora tu dieta personalizada! 

 Ahora que ya conoces lo básico que contiene una nutrición deportiva, es momento de elaborar tu plan de nutrición. Recuerda que la dieta encaminada a mejorar el rendimiento físico ha de ser siempre personalizada, por lo que para  elaborar el tuyo, hay que tener en cuenta:

1. Sexo, edad y condiciones físicas generales, con especial atención a tu masa corporal.

2. El tipo de actividad y su objetivo, teniendo en cuenta la intensidad de la misma y la frecuencia con la realizas. No tiene la misma necesidad nutrimental un deportista quien busca rendimiento atlético, que una persona que busca resistencia o ganar masa muscular. 

Si buscas optimizar tu rendimiento deportivo, lo ideal sería un plan de nutrición equilibrado que incluya suficientes calorías y macronutrientes saludables. En cambio, si lo tuyo es aumentar resistencia,deberás tener una ingesta  alta en carbohidratos y prestar especial  atención a tu hidratación. 

Pero, si lo tuyo  es aumentar masa muscular, lo más recomendado es la ingesta de proteínas, para lograr un mejor desarrollo muscular. Cualquiera que sea el caso, recuerda que tus objetivos serán la base para tu alimentación. 

3. Duración del ejercicio y particularidades como por ejemplo si se realiza en el exterior o en el interior y a qué temperatura, algo especialmente importante para determinar las necesidades de hidratación. Existen deportistas que entran a grados altos de altitud, por lo que lo ideal para ellos es ingerir hierro para aumentar sus glóbulos rojos y a la vez, su oxígeno.

Recomendaciones finales. 

• No olvides que lo que comas antes y después de tu entrenamiento influye en tu rendimiento. Realiza 3 comidas principales y dos o tres secundarias (media mañana y media tarde).
• Todos los macronutrientes deben estar presentes en la alimentación deportiva pero cada uno de ellos en su justa medida: carbohidratos que nos brinden  energía, proteínas que ayuden  a reparar nuestros músculos, y grasas que nos dan soporte en los momentos máximo esfuerzo. 
• Puedes complementar tu nutrición deportiva, con suplementos alimenticios o multivitamínicos, para lograr aún más un mejor rendimiento deportivo. Existe una gran variedad en el mercado y podrás elegir el que mayor se adapte a tus necesidades: desde bebidas energizantes, multivitamínicos, creatina, etc.

No descartes la posibilidad de consultar con un experto en nutrición deportiva, ya que podrá orientarte a mejorar los resultados que esperas a través de una dieta que  se ajuste perfectamente a tus necesidades.