Hipertrofia muscular: Conoce la mejor manera de ganar músculo.
Como entrenar para generar hipertrofia.
Cualquiera que busque aumentar su masa muscular a través del entrenamiento, de seguro ha escuchado el término “hipertrofia muscular”, el cual hace referencia al aumento del tamaño de las fibras musculares por el ejercicio, pero ¿Cómo debemos entrenarla realmente? Para ello, aquí te dejamos algunas recomendaciones:
1.- Definir a qué tipo de hipertrofia muscular te vas a enfocar.
Antes de empezar a definir nuestra masa muscular, tenemos que tener muy en claro que el término “hipertrofia” consiste en la transformación de proteínas del cuerpo, que ocasionan el aumento de tamaño y de volumen de las fibras de los músculos. Además, existen dos tipos de hipertrofia muscular a la cuales te puedes enfocar, según los objetivos de acondicionamiento físico que tengas.
En primer lugar encontramos la hiperplasia, conocida principalmente como el aumento de fibras musculares de manera natural, mientras que la hipertrofia fibrilar hace referencia al mismo aumento de tamaño, pero adicionando proteínas. Esta última es la que le otorga a nuestro cuerpo más tamaño de forma más estética. Ambos procesos, aunque te suenen parecidos, son distintos, sin embargo ocurren de forma simultánea y pueden desencadenarse por sí mismos.
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Ahora bien, al ser distintos se debe elegir a cual enfocarse para que se puedan encaminar de manera correcta los objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, cuando se hace ejercicio los objetivos pueden ser tonificar o mejorar la definición muscular, por lo que lo ideal sería aumentar la hipertrofia fibrilar.
Mientras que, si el objetivo es aumentar la hiperplasia, la idea sería usar un peso pesado a fin de estimular el crecimiento y la definición de las fibras musculares.
2.- Constancia en tus entrenamientos.
Hay que tener en cuenta que el crecimiento muscular depende de diversas variables, por lo que es un proceso lento que varía en cada persona, ya sea por su genética, la intensidad del entrenamiento, la forma de alimentación, etc y solo mediante la constancia podrán verse resultados.
Es importante recalcar que durante los primeros 3 meses del entrenamiento con hipertrofia, se puede aumentar entre 3 y 5 kg de músculos, debido al incremento de la reserva de glucógeno muscular. Sin embargo, conforme vaya pasando el tiempo del entrenamiento, la masa muscular seguirá aumentando pero de forma más lenta.
Después de este periodo y hasta pasado un año desde el inicio del entrenamiento, conseguiremos cambios más significativos en las fibras musculares. Sin embargo, con el paso de los años, la masa muscular puede seguir aumentando pero lo hará de forma más tardada, lo cual es completamente normal.
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3.- Estimular la hipertrofia muscular.
Para producir hipertrofia muscular se recomienda generar un “estímulo” que desencadene una serie de procesos que favorezcan la síntesis proteica en el músculo. Para tener este estímulo influyen principalmente 3 variables: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
Esto quiere decir, que a través del levantamiento de pesas, se busca que las fibras musculares generen fuerza para suprimir la resistencia proporcionada por el peso.
A su vez, esto puede resultar en daño estructural a los músculos, lo que ocasiona una respuesta de reparación en el cuerpo que trae como beneficio un aumento del tamaño del músculo.
Mientras que, la fatiga mecánica ocurre cuando las fibras musculares consumen todo el suministro disponible de ATP , un componente energético que ayuda a los músculos a contraerse, lo que se traduce a un aumento de masa muscular.
4.- Armar tu propio plan de levantamiento de pesas.
Como ya mencionamos en el punto 2, para obtener la hipertrofia deseada, es importante realizar ejercicio de manera frecuente y para esto, lo más recomendable es armar tu propio plan de levantamiento de pesas que vaya enfocado a los objetivos que quieras lograr y en el que se puedan apreciar los cambios que vayas teniendo.
Este plan se debe adaptar principalmente a tu condición física y puede variar de distintas maneras, aquí te dejamos algunos ejemplos:
Plan 1: Levantamiento de pesas 2 días a la semana, según tu condición física, para que poco a poco vayas acostumbrándote a la tensión de los músculos.
Plan 2: Levantamiento de pesas un día sí y otro no, esto con el fin de dejar reposar los músculos entre sesiones. (Recuerda que la recuperación de los músculos es muy necesaria).
Plan 3. Levantamiento de pesas toda la semana de manera intercalada. Este plan consiste en intercalar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo e inferior en diferentes días, ya que de esta manera trabajarás más músculos, superiores e inferiores, mientras les das tiempo a sobreponerse del entrenamiento.
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5.- Buena alimentación.
Sin duda alguna, esta es la recomendación más importante, ya que la alimentación influirá demasiado en el crecimiento muscular. La hipertrofia muscular puede ser alcanzada a través del levantamiento de pesas en el gimnasio, pero para obtener energía es necesaria una dieta rica en proteínas que incluya, carnes, pollo, pescado, claras de huevo, etc. (Si quieres conocer más sobre llevar una dieta en base a proteínas no olvides leer: Dieta Cetógenica 2).
Cuando llevas una dieta alta en proteínas, aumenta el tamaño de la masa muscular, por lo que debes tratar de comer o beber una fuente de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.