Rutina de ejercicios en casa

3 rutinas de ejercicio en Casa sin equipo o aparatos

Si entre tus metas para el año 2021 están en bajar de peso, pero en este momento no puedes pagar una membresía para el GYM o simplemente no quieres estar rodeada de gente ¡No te preocupes! Todavía puedes lograr bajar de peso desde el confort de tu casa.

Por eso te dejamos 3 rutinas de ejercicio en casa para hombres o mujeres que puedes hacer sin necesidad de algún aparato especial o equipo de GYM ¡Solo un espacio en el suelo de tu casa!

Todas las rutinas deberían de tomarte entre 25 y 30 minutos para completar, lo que coincide con las recomendaciones de ejercicio diario de la mayoría de asociaciones de salud de todo el mundo. Además, recuerda que para perder grasa también debes controlar tu alimentación y hacer dieta.

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Rutina 1 de ejercicio en casa: Burpess, Squat Jumps y Mountain Climbers

¡Si realizas esta rutina de manera correcta sentirás como tu corazón saldrá del pecho y tus piernas arderán! Los rangos de repeticiones para cada uno variarán dependiendo de tu nivel de condición física, pero como pauta general se deben aplicar los siguientes rangos de repeticiones:

  • 8 a 12 Squat Jumps.
  • 18 a 22 Mountain Climbers (Escaladores).
  • 6 a 10 Burpess.
  • Descanso de 3 minutos (Trata de estirar en tu tiempo de descanso).
  • Repetir de 3 a 4.
squat jumps

Squat Jumps

mountain climber escaladores

Mountain climber o escaladores

Los mountain climber son un gran movimiento que desafiarán tu equilibrio, agilidad y resistencia al aumentar tu ritmo cardiaco y sentir que tus músculos queman. Los escaladores ejercitan hombros, los isquiotibiales, adbominales, tríceps y cuádriceps.

burpees 1

Burpees

Los burpess aceleran tu metabolismo y queman grasa a un ritmo acelerado. Tan solo al hacer un par de burpees sientes que tu metabolismo va a estallar. Pueden quemar entre 10 y 15 calorías por minuto.

Rutina 2 de ejercicios en casa: Flexiones, Abdominales Bicicleta, Planchas

En esta rutina te enfocarás en tus abdominales y la parte superior del cuerpo, puede que no te quedes sin aliento, pero sentirás fuego en tus abdominales. Realiza estos ejercicios consecutivos utilizando los siguientes rangos de repeticiones como guía:

  • 8 a 16 flexiones
  • 16 a 30 abdominales bicicletas.
  • 30 a 90 segundo en Plancha.
  • Descansar 3 minutos (Trata de estirar en tu tiempo de descanso).
  • Repita el circuito 3-4 veces.
push ups

Plush Ups o Flexiones de Brazo

mountain climber

Abdominales bicicletas o Bicycle Crunch

planchas planks

Planchas o Planks

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Rutina 3 de ejercicios en casa: Step Ups, Puentes de Glúteos, Zancadas con salto y Crossover Mountain Climbers

Con esta rutina te enfocarás en tus piernas con especial énfasis en tus glúteos, haciéndola una rutina de ejercicios ideal para mujeres. Estos ejercicios deberían acelerar tu ritmo cardiaco ¡Mantén la intensidad y no pares hasta terminar el circuito!

  • 8 a 12 Step Ups en cada pierna.
  • 12 a 16 puentes en glúteos.
  • 8 a 12 zancadas con salto.
  • 16 a 20 Crossover Mountain Climbers.
  • Descansar 3 minutos (Trata de estirar en tu tiempo de descanso).
  • Repita el circuito 2-3 veces.
step ups

Step-up.

Los step-ups son uno de los mejores ejercicios quema grasas y te ayudará a ganar condición en el tren inferior. Añádelo a tu dieta y observa como el exceso de grasa de tu cuerpo desaparecerá gradualmente.

puentes gluteo Glute Bridges

Puentes en glúteos

zancadas con salto

Saltos con Zancadas o Lunge Jumps

Crossover Mountain Climbers

Crossover Mountain Climbers

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